□张 伟

内脏脂肪是人体脂肪中的一种，它与皮下脂肪（平时摸得到的“肥肉”）不同，其围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内，对于我们的健康意义重大。一定量的内脏脂肪是人体必需的，其对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用，但内脏脂肪过多会带来多种健康危害，如代谢紊乱、不孕不育、心脏疾病、呼吸困难、癌症，甚至阿尔茨海默病等。

最新流调显示，我国总体腹型肥胖患病率高达29.1％，部分地区甚至达到惊人的50％，这在很大程度上反映出的是内脏脂肪过量。所以，减肥尤其是减少内脏脂肪变得刻不容缓。

内脏肥胖者有以下特征：腰围较大：男性腰围＞90厘米，女性腰围＞85厘米；身体形态不匀称：腹部凸起（这是最简单的判断方法）。临床经验显示，90％以上的“大肚子”都是内脏肥胖者。

那么，人们应该从哪些方面入手呢？不妨试试以下10种方法，希望能够帮助您迅速“甩掉”内脏脂肪：

1.减少碳水化合物摄入

保持低碳水化合物的饮食模式对消除内脏脂肪非常有效。背后的原因是其有助于改善人体的整体代谢状况。经多项研究证实，与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食能更好地减少内脏脂肪。

2.增加纤维摄入

可溶性纤维在帮助消化方面具有明显益处，甚至有助于促进人体整体代谢。可溶性纤维可通过在食物周围形成凝胶状涂层来帮助改善消化过程，从而使其更容易通过消化系统。并且有研究发现，可溶性纤维可通过使人体更快地获得饱腹感，以减少暴饮暴食的机会来减轻体重。此外，还可以减少食物中多余的热量吸收，从而进一步改善减肥效果。

可溶性纤维的最佳来源包括亚麻籽、某些种类的蘑菇、鳄梨、豆类和浆果等。

3.运动必不可少

另一个减少内脏脂肪的有效方法是养成良好的运动习惯。建议多做一些有氧运动，游泳、慢跑和快步走这几项运动对于减掉内脏脂肪效果显著。每次运动时间并没有一个硬性的标准，脂肪在从你动的那一刻，就已经在消耗代谢了。

4.多吃抗炎食物

如果一个人体内伴有慢性炎症，很可能会在机体排出过多的内脏脂肪方面遇到更多困难，因此适当增加抗炎食物的摄入是一种良好的选择，有助于调节炎症，促进体内脂肪更好地燃烧。这里的抗炎食物主要指的是水果和蔬菜。

蔬菜如菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西蓝花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜；水果如树莓、蓝莓、草莓、桃子、橘子、葡萄柚、李子、石榴、苹果、樱桃、梨等。

5.增加蛋白质摄入

说到减肥，高蛋白饮食可能是一种良好的选择。蛋白质除了可以帮助增强肌肉，改善身体的整体形态，而且有研究发现其对改善饱腹感具有重要影响。高蛋白饮食的人群，可能伴有更少的内脏脂肪。

6.释放压力

压力过大在内脏脂肪的积累方面也起着至关重要的作用，背后的原因是压力会带来体内皮质醇水平升高，而这会严重影响人体的新陈代谢。从长远来看，冥想和瑜伽可以帮助缓解压力，并且与亲密的人在一起进行可以帮助取得更好的效果。此外，深呼吸练习也有助于减轻压力和平静心情，可以一试。

7.避免食用反式脂肪

在大多数情况下，反式脂肪的摄入与人体内脏脂肪含量的增加直接相关。确保内脏脂肪更快消失的方法是摆脱包含更多饱和脂肪和反式脂肪的饮食。因此在购买食物时，有必要对食物成分进行确认，尽量避免摄入反式脂肪。

其中，食物成分中如含有代可可脂、植物牛油、植物黄油（人造黄油、麦淇淋）、氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、氢化菜油、氢化棕榈油、固体菜油、酥油、人造酥油、雪白奶油或起酥油等，应尽量避免食用。

8.减少糖的摄入

通过进食水果和蔬菜摄入的天然糖，有助于保持身体健康以及体内代谢适当平衡。我们在这里强调的是，要减少人工添加糖的摄入，因为其造成了所有麻烦和问题。摄入过量人工添加糖会对体内内脏脂肪含量产生直接影响，主要原因是由于其含有的果糖过多，果糖经肝脏代谢转化为脂肪，作为内脏脂肪沉积在体内。

9.减少酒精摄入

饮酒是导致内脏脂肪过多的另一个因素。研究发现，饮酒过多会增加腹部脂肪含量，有意识地减少饮食中的酒精可直接影响内脏脂肪的沉积并减少腹部脂肪。

10.睡眠规律而充足

高质量充足的睡眠可能是消除内脏脂肪的有效方法之一，之所以这么说，是因为睡眠有助于调整人体时钟，从而促进更好的功能和新陈代谢。将睡眠时间从6小时增加到8小时或有助于减少内脏脂肪达25％。

（作者系安阳市人民医院普通外科主治医师）