□王书娟

暑假是儿童、青少年生长发育的关键窗口期，也是培养健康习惯的黄金时段，做到规律作息、爱护视力、均衡饮食等很重要。

一、规律作息，助力生长发育

人体生物钟的稳定性直接影响生长激素分泌与免疫功能，暑期更需强化规律作息管理。

1.科学制订作息体系。家长与孩子共同制订科学的暑期作息时间表。固定起床时间、入睡时间（周末波动≤1小时），稳定生物钟节律。科学规划日程，劳逸结合，提升效率，全家同步营造规律生活氛围。

2.确保充足睡眠。根据《中国国民健康睡眠白皮书》，小学生每天应保证10小时的睡眠时间（建议20：30入睡），初中生应保证睡够9小时（建议21：00入睡）。生长激素在深度睡眠中分泌旺盛，而深度睡眠多出现于入睡后1小时至2小时，因此固定就寝时间比单纯延长卧床时间更重要。

3.避免生物钟紊乱，不“报复性熬夜”和过度补觉。部分孩子因白天时间被安排，晚上通过熬夜补偿娱乐时间，或在假期过度补觉，导致日夜颠倒。这些行为都会扰乱生物钟，增加开学后“暑期综合征”出现的概率，须及时引导纠正。

二、爱护眼睛，守护清晰的“视界”

暑期是儿童近视度数增长的高发期，需通过多维度干预降低风险。

1.科学调控学习节奏。每25分钟学习后，到阳台接受自然光照射5分钟（自然光的全光谱可调节眼睫状肌张力），完成4个循环后进行15分钟到30分钟户外远眺（6米外绿色植物为佳，视网膜对绿色光敏感度最高）。

2.合理使用电子设备。每使用电子设备20分钟，需注视6米外的物体20秒。同时，控制电子设备使用时长，小学生每天累计不超过2小时，中学生不超过3小时。

3.娱乐活动多元化。每日保证2小时以上户外活动，用运动、手工制作、家庭桌游、科学小实验等替代单一的电子娱乐，既减少视屏时间，保护视力，又能增进亲子关系，锻炼动手能力。

三、均衡饮食，构筑营养防护墙

1.膳食结构科学配比。参照《中国居民膳食指南（2024）》，每日应摄入12种以上食物，每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉、蛋、奶等，保证1500mL~1700mL水分摄入，优先选择白开水。每日饮水量按体重（kg）×40mL计算，以1500mL~1700mL为基准，分次饮用（每次不超过300mL，避免增加肾脏负担）。

2.合理饮食。选择健康零食，如每天不超过15g原味坚果、150mL无糖酸奶等，并控制食用量，不影响正餐的食欲和食量。不吃或少吃薯片、辣条、糖果等高油、高盐、高糖零食。

3.警惕隐形糖。隐形糖指食品加工中添加的蔗糖、果糖等，即使标注“低糖”也可能含较多甜味剂。限制含糖饮料摄入，不喝或少喝含糖饮料。学会查看食品营养标签，优先选择新鲜水果，若外出时不便提供新鲜水果，可选择100％纯果蔬汁，能增加矿物质、维生素及单宁等抗氧化物质的摄入，丰富口感。需注意，100％纯果蔬汁不含添加糖和食品添加剂，与普通果汁不同，要注意鉴别。

4.注意饮食卫生。夏季食物易变质，购买食品时查看保质期，选择新鲜的食材；剩饭菜及时冷藏保存，再次食用前需彻底加热至100℃并保持3分钟；养成良好卫生习惯，饭前便后洗手；外出就餐选择干净餐厅，避免食物中毒。

暑期儿童、青少年成长需要家长和孩子共同关注、共同努力，希望孩子们可以度过一个安全、健康、愉快的假期。

（作者系安阳市疾病预防控制中心主管医师）

本栏目由安阳市疾病预防控制中心、安阳市健康教育所主办