□范 琦

从低头族到办公族，你的肩颈正在求救！在智能手机、电脑普及的今天，低头族和久坐办公族成了肩颈疼痛的高发人群。数据显示，超过60％的成年人曾有过肩颈不适症状，而长期忽视可能导致颈椎病、肌肉劳损，甚至影响脑供血。为什么肩颈疼痛如此普遍？

常见诱因：

1.不良姿势：低头玩手机、驼背办公、枕头过高。

2.肌肉劳损：长期伏案、缺乏运动，导致肌肉僵硬。

3.颈椎退化：年龄增长、椎间盘突出、骨质增生。

4.受凉或压力：空调冷风直吹、情绪紧张引发肌肉痉挛。

各种疼痛类型及表现：

1.肌肉酸痛：长期姿势不良、僵硬、酸胀，活动后缓解。

2.神经压迫：颈椎间盘突出、刺痛、麻木，可能放射至手臂。

3.关节退化：颈椎病、骨刺、转动脖子时有“咔咔”声，活动受限。

4.急性拉伤：运动损伤、落枕、突发剧痛，无法自由转动。

学会科学缓解肩颈疼痛：从自救到专业治疗

1.日常自救法：

“下巴写字”放松法：用下巴缓慢写“米”字，放松颈椎（每天3组）。

热敷＋冷敷：肌肉僵硬用热敷（40℃左右，15分钟），急性疼痛用冰敷。

调整办公环境：电脑屏幕与眼睛平齐，椅子支撑腰椎。

2.有效运动康复：

YTWL肩背训练（强化肩袖肌群，改善圆肩驼背）。

游泳、羽毛球：抬头动作帮助放松颈椎。

3.医学干预：

物理治疗：超声波、电疗、牵引（适合颈椎间盘突出）。

药物：非甾体抗炎药（如布洛芬）、肌肉松弛剂（短期使用）。

严重情况：神经阻滞、微创手术（如椎间孔镜）。

怎样预防：

1.每30分钟活动一次：设定闹钟，做“耸肩，放松”动作。

2.枕头高度要合适：侧睡选一拳高，仰睡选一拳半。

3.避免“手机脖”：举起手机与视线平齐，减少低头时间。

4.强化核心肌群：平板支撑、瑜伽增强脊柱稳定性。

5.放松心情：压力会导致肌肉紧张，试试深呼吸或冥想。

冷知识：

1.情绪影响疼痛：焦虑、抑郁可能加重慢性肩颈痛（心理干预可辅助治疗）。

2.肠道菌群关联：研究发现，肠道健康与慢性疼痛存在潜在联系。

3.“手机手”连累肩颈：长时间单手玩手机，可能导致胸小肌缩短，引发肩颈代偿疼痛。

总结：

肩颈是身体的“十字路口”，别等疼痛加剧才重视！希望大家能关注自己和家人的健康状况，有任何疑问都能及时就医。早调整、早康复，告别“硬脖子”时代！

让我们共同努力，提高健康知识水平，为自己和家人的健康保驾护航！

（作者系安阳市中医院主管护师）

本栏目由安阳市疾病预防控制中心、安阳市健康教育所主办