□翟倩倩

新发布的《体重管理指导原则（2024年版）》中指出：如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5％，儿童超重肥胖率将达到31.8％。近年来，我国因肥胖导致的代谢异常性疾病增长迅猛，且发病年龄呈现年轻化趋势。膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。那我们又该怎么通过饮食和运动来减重呢？

一、合理膳食，控制总量

临床上可根据身高（cm）－105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15kcal～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20kcal/kg～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日需要能量。基于个体每天能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30％～50％或降低500kcal～1000kcal。

保障食物的多样化。增加粗粮、新鲜蔬果，减少精白米面的摄入；优先选择脂肪含量低的动物性食材，如去皮鸡胸肉、鱼虾等；奶类可选择低脂或脱脂奶。必要时，可在医生或营养专业人员的指导下进行膳食干预。

二、饮食清淡，限制饮酒

减重期间应少吃高能量食物。如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如谷物食物、蔬菜等。减重期间饮食要清淡，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，严格控制油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20g～25g，添加糖最好控制在25g以下。采购时主动阅读食品营养标签，选择脂肪、碳水化合物、糖、钠含量低的食物；减重期间也应严格限制饮酒。

三、规律进餐，定时定量

科学选择，规律进餐，定时定量。重视早餐，不漏餐，建议在17:00～19:00之间进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可适当选择少许低能量高膳食纤维食物。进餐按照蔬菜－肉类－主食的顺序，也有助于减少高能量食物的进食量。

四、多动少静，规律作息

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150分钟～300分钟中等强度有氧运动，每周5天～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2天～3天，隔天1次，每次10分钟～20分钟。运动减重贵在坚持，选择自己喜欢的运动方式，把运动融入日常生活。尽可能减少静坐和视屏时间，每天控制在2小时～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3分钟～5分钟。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里23时之前上床睡觉。

减重需遵照循序渐进的原则，并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5％～10％，合理的减重速度为每月减2kg～4kg。建议在减重初始时设立每周0.5kg的目标，但随着机体非脂肪组织的减少，机体对能量变化的反应减弱，需要增加能量消耗或进一步限制能量摄入来继续减重。在减重过程中应注意自我监测，包括体重、食物摄入量、身体活动情况等。同时，要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。

让我们科学减重，甩掉“肥胖包袱”，拥抱轻盈人生！

（作者系安阳市疾病预防控制中心、安阳市健康教育所副主任医师）

本栏目由安阳市疾病预防控制中心、安阳市健康教育所主办