□田亚兰

“地中海饮食”是世界公认的较好饮食模式之一，是基于欧洲人的饮食习惯，以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，然而该模式在我国并不适用。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中首次提到江南饮食模式，指出其为“中国最健康的饮食模式”。研究发现，该模式对降低超重、肥胖、2型糖尿病和代谢性疾病的风险具有积极作用。

江南饮食模式是长江中下游地区居民长期形成的饮食模式，崇尚自然，顺应时序，不时不食，小份多样，除此以外还具有以下五个特点：

一是提倡增加粗粮，减少精米精面。《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50克~150克。儿童、青少年、老年人、消化不好的人在此基础上可以适当减量。粗粮包括谷类中的玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种杂豆类，如红小豆、芸豆、花豆、绿豆等。北方居民不必将主食从面换成米，只需保持吃小米、荞麦等杂粮的习惯即可。

二是增加白肉，减少红肉。江南饮食中的动物性食物以鱼虾等河鲜为主，日常鱼虾和禽类等白肉摄入更多，猪、牛、羊等红肉食用较少。鱼、鸡、鸭、鹅等白肉脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，特别是鱼类，对预防高脂血症和心脑血管疾病等有重要作用。每周最好吃鱼2次或300克~500克。猪、牛、羊等畜肉脂肪含量较多，吃畜肉应选瘦肉，每周畜肉摄入不宜超过500克。

三是摄入充足的新鲜蔬菜和适量水果。江南地区盛产蔬菜、水果，且善用应季蔬菜，如春笋、荠菜、苋菜和菌菇类等。《指南》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300克~500克，深色蔬菜应占1/2（包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜）。推荐每天摄入200克~350克新鲜水果，相当于一个中等大小的苹果。

四是推荐适量的坚果、奶类、豆制品。江南喜食豆制品（如豆腐），豆制品、奶类是优质蛋白的良好来源，坚果富含必需脂肪酸及多种植物化学物，但其脂肪含量高，日常食用要控制总量，不能多吃。《指南》建议，每日应摄入大豆及坚果25克~35克，其中大豆每天吃25克及以上，相当于365毫升豆浆或175克内酯豆腐；坚果每天10克左右，相当于花生15克~20克或核桃2个~3个。牛奶及奶制品每日推荐摄入量是300克，相当于200毫升袋装奶1袋~2袋。

五是低温烹饪，少油少盐。江南地区烹饪方式多为蒸、煮、炖、水油焖等。低温烹饪方式可以最大程度保留食材的营养成分和水分，口感更佳，还可以减少高温油烟产生的有害物质，让食物更加安全健康。烹调油以植物油为主，菜籽油、葵花籽油、大豆油等可以经常替换。江南地区饮食较为清淡，保留食材的原汁原味，少盐、少糖、少调味料，减轻身体负担。对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤。烹调时常用香料、醋等替代一部分盐和酱油，同样可以改善菜品口味。《指南》建议，每日烹调用油以25克~30克为宜，每天摄入不超过5克的盐。

江南饮食也有其缺点，油、盐用量仍超过推荐值，且精制糖摄入较多。无论哪种饮食方式，过量的糖、盐、油的摄入都是不健康的，日常需要注意控制，以防过多摄入。

（作者系安阳市疾病预防控制中心公共卫生主管医师）

本栏目由安阳市疾病预防控制中心、安阳市健康教育所主办