今年5月15日～21日（5月第三周）是我国第九届全民营养周，5月20日是第三十四届中国学生营养日。今年全民营养周的主题为“合理膳食 食养是良医”，中国学生营养日的主题为“科学食养 助力儿童健康成长”。为保证大家能够合理搭配日常膳食，养成良好的生活习惯，市疾病预防控制中心提醒您学习以下内容。

一、平衡膳食八准则

准则一：食物多样，合理搭配

核心推荐：

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50g~100g。

准则二：吃动平衡，健康体重

核心推荐：

●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2天~3天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200g~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120g~200g。

●每周最好吃鱼2次或300g~500g，蛋类300g~350g、畜禽肉300g~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25g~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

核心推荐：

●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

核心推荐：

●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

●学习烹饪传统饮食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

●讲究卫生，从分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●做可持续食物系统发展的践行者。

二、合理膳食 食养是良医

2023年国家卫健委组织编制《成人高脂血症食养指南（2023年版）》《成人高血压食养指南（2023年版）》《成人糖尿病食养指南（2023年版）》《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）》4项食养指南，旨在发挥现代营养学和传统食养的中西医优势。每项指南给出了食养原则和建议，在附录中详细描述了食物选择、不同证型推荐食药物质和食养方举例以及不同地区、不同季节的食谱示例和常见食物交换表等工具。

特别提醒 ：指南主要为4类人群辅助预防与改善提供食养指导，不可替代药物治疗。指南不适用于病情复杂、合并多种疾病的情况，相关患者请在医师和营养指导人员等专业人员指导下合理膳食。

（市疾病预防控制中心公共卫生科何其栋）