□翟倩倩

“吃动平衡 健康体重 全民行动”是今年全民营养周的宣传主题。各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

科学判断吃动平衡和健康体重

体重变化是判断一段时间内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），计算方法为体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9kg／m^2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg／m^2）。家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

每天食不过量，保持能量平衡

一般而言，一个人一天吃多少量的食物是根据能量需要计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性18～29岁为2050kcal／d，30～49岁为2150kcal／d，女性18～49岁为1700kcal／d。定时定量进餐、每顿少吃一两口、吃饭时细嚼慢咽、减少高能量加工食品的摄入、坚持分餐制、减少在外就餐都可以帮助做到食不过量。

坚持日常身体活动

主动身体活动最好每天6000步当量。除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动，先有氧，后力量，重视柔韧性运动。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；减少久坐时间，每小时起来动一动。利用上下班时间，将运动融入日常生活和工作中，培养运动意识和习惯，循序渐进，达到每周建议量。

预防体重过重或过轻

培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必要措施。对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ（300～500kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入。建议超重或肥胖的人每天累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4kg为宜。

对于体重过轻者（BMI＆amp；lt；18.5kg／m^2），首先要排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

通过科学的体重管理，每天坚持营养三餐，实现合理膳食，搭配微微一动，养成健康生活方式。从现在起，开启健康长“瘦”之旅！

（作者系安阳市疾病预防控制中心健康教育副主任医师）

本栏目由安阳市疾病预防控制中心、安阳市健康教育所主办