今年5月第三周是我国第10届全民营养周，5月20日是我国第35届中国学生营养日。今年全民营养周的主题为“奶豆添营养 少油更健康”，口号为“健康中国 营养先行”。今年全民营养周主要任务为贯彻落实《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》《老年营养改善行动（2022—2025年）》，推广普及《中国居民膳食指南（2022）》核心信息，倡导“减油、增豆、加奶”理念，引导居民合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯，鼓励基层卫生工作者（包括营养师和营养指导人员）结合工作需要及患者实际，运用膳食指南辅助预防和改善慢性病。
今年全民营养周聚焦《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则第三条“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”、第五条“少盐少油，控糖限酒”中的重点内容展开。我国居民奶类、豆类摄入水平较低，提倡把奶类和大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，从而提高膳食质量；我国居民油摄入量远高于中国居民膳食指南的推荐量，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素，学会科学用油，巧烹饪量化用油，减少烹饪油摄入，有助于降低肥胖和慢性病发生发展。
为保证大家能够合理搭配日常膳食，养成良好的生活习惯，市疾病预防控制中心提醒您学习以下内容。
如何达到多吃奶类和大豆
奶类和大豆制品都富含优质蛋白，是膳食中的重要食物。
1.选择多种奶制品
常见奶有牛奶、羊奶等，其中牛奶的消费量最大。鲜奶经加工后可制成各种奶制品，市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味、不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。但是，应该注意的是乳饮料不属于奶制品。
2.大豆及其制品，可以换着花样经常吃
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。
一般家庭和餐馆都将豆腐作为常见菜，可凉拌也可热炒。三口之家，一块豆腐（300g左右）正好是一盘菜肴。每周轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品，如早餐安排豆腐脑和豆浆，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。家庭泡发大豆也可与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。家庭自制豆芽和豆浆也是常吃豆制品不错的方法。
3.把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品
达到每天相当于30ml液态奶的量，实际并不难。例如，早餐饮用一杯牛奶（200ml～250ml），午饭加一杯酸奶（100ml～125ml）即可。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪2片至3片，课间再饮一瓶牛奶或酸奶。食堂可以考虑在午餐提供酸奶等，并宣传和鼓励就餐者选择奶类等食物。
奶粉、奶酪更容易贮存，运输不便的地区，可饮用冲调奶粉；奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品；奶茶应注意不要放太多盐。
超重和肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。儿童应从小养成饮用牛奶，早餐吃奶酪、喝酸奶等习惯，增加钙、优质蛋白质和微量营养素的摄入。
如何减少烹调油摄入量
4岁以上人群总脂肪的供能比最好不超过30％。也就是说，一个成年人每天摄入50g至70g脂肪，烹调油占很大比例。
1.学会选择用油
根据国家相关标准，大多数食用油按照品质从高到低，一般可分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油精炼程度越高，但这并不等于油的营养价值就越高。精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程，过程中也会流失维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和β－谷固醇等营养成分。不同食用油的脂肪酸组成差异很大。一般来说，饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品，能打造酥脆的口感。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒之类的菜肴。家里采购食用油时注意常换品种，食用油品种的多样化能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。
2.定量巧烹饪
练习和学会估量油的多少，烹饪用油定量取用，逐步培养成自觉的行为和健康美食的方式。
烹调方式多种多样，不同方式用油量有多有少。选择合理的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖、熘、拌等，可以减少用油量。有些食物，如面包、鸡蛋等，煎炸时可以吸取较多油，最好少用煎炸的方式。
3.少吃油炸食品
油炸食品口感好，香味浓，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪、高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，会对人体健康造成危害。
4.动物油脂和饱和脂肪酸
动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品的摄入。常温下“脆”和“起酥”的产品，如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、人造黄油、可可脂和棕榈油等制作。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10％以下。
●贴士
选购烹调油应注意：
1.看透明度，优质植物油透明度高，水分杂质少、无沉淀、无悬浮物。
2.看时间，尽量买生产日期近的食用油，放久了易产生酸败。
3.闻气味，无刺激性气味。
平衡膳食八准则
准则一：食物多样，合理搭配
核心推荐：
●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等食物。
●每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200g～300g，其中包含全谷物和杂豆类50g～150g，薯类50g～100g。
准则二：吃动平衡，健康体重
核心推荐：
●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2天至3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200g～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量应相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120g～200g。
●每周最好吃鱼2次或300g～500g、蛋类300g～350g、畜禽肉300g～500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五：少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25g～30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童、青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六：规律进餐，足量饮水
核心推荐：
●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七：会烹会选，会看标签
核心推荐：
●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
●学习烹饪传统饮食，享受食物天然美味。
●在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
●讲究卫生，从公筷分餐做起。
●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
●做可持续食物系统发展的践行者。
（安阳市疾病预防控制中心何其栋）