合理膳食营养是保证健康的基础。近年，随着我国社会经济发展，居民健康状况和营养水平不断改善，同时相关资料显示，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益凸显，尤其贫困地区营养不良的问题依然存在。努力提高全民营养水平和健康素养是全面建设小康社会的当务之急，合理膳食也是《健康中国行动（2019-2030）》重要组成部分。为适应居民营养健康的需要，提高居民健康意识，帮助居民合理选择食物，减少或预防慢性病的发生，中国营养协会面向社会发布了《中国居民膳食指南》，指南密切联系我国居民膳食营养的实际，建议居民选择平衡膳食、注意食品卫生、进行适当的身体活动、保持健康体重，对居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。《中国居民膳食指南》有以下六条核心推荐：

一、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g～150g ，薯类50g～100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步， 减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300g～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200g～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280g～525g，畜禽肉280g～525g，蛋类280g～350g ，平均每天摄入总量120g～200g。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g ，每天烹调油25g～30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7杯～8杯（1500ml～1700ml） ，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

（市疾病预防控制中心）